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Ciclismo con Luis Aviles

Programa de entrenamiento para Triatlon

Programa de entrenamiento para Triatlon

LuisAviles.- Por DanielPerez.- Programa sencillo Triatlon que podrás llevar a cabo sin lastimarte y haciendo pocos cambios en tu vida.

El primer paso es consultar a un médico para que estés seguro de que gozas de buena salud y estas en condiciones d entrentrar un Triatlon.

Después tienes que considerar 12 semanas para poder realizar un triatlón olímpico (1500 metros de natación, 40 kilómetros en bicibleta y 10 kilómetros de carrera) y la mitad para el triatlón sprint.

Serâ necesario seguir una alimentación balanceada, rica en carbohidratos de alta calidad como frutas y cereales integrales, poca grasa de origen animal y gran cantidad de líquidos para mantenerte adecuadamente hidratado.

Una vez considerado lo anterior, podemos dividir el entrenamiento en tres etapas: La primera consiste en ejercitarse entre media y una hora al día, procurando descansar un día a la semana. La segunda implica entrenar entre 45 y 90 minutos al día y la tercera entre 50 y 140 minutos.

Debemos recordar la importancia de los estiramientos, sobretodo después de entrenar.

Las primeras 4 semanas, se recomienda correr 30 minutos tres veces por semana, nadar 30 minutos tres veces por semana y andar en bicicleta una hora dos veces por semana. Durante este período, el ejercicio debe realizarse al 60% de la capacidad del corazón, tomando en cuenta que el 100% es 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardiaca máxima es de 190 latidos por minuto y tendrías que ejercitarte a una frecuencia cardiaca promedio de 114 latidos por minuto (más menos 5, es decir entre 109 y 119 latidos por minuto).

Las 4 semanas subsecuentes, deberás correr 45 minutos 4 veces por semana, nadar 45 minutos 4 veces por semana y andar en bicicleta 90 minutos 2 veces por semana. Durante esta segunda etapa tu frecuencia cardiaca deberá oscilar entre el 65% y el 75% de tu capacidad, es decir si tienes 30 años, deberás ejercitarte a una frecuencia cardiaca de 123 a 142 latidos por minuto.

Durante las siguientes 3 semanas, tendrás que hacer 50 minutos de carrera 4 veces por semana, 50 minutos de natación 4 veces por semana y 90 minutos de ciclismo entre el 70% y el 80% de tu capacidad, es decir que si tienes 30 años de edad tendrás que ejercitarte a una frecuencia cardiaca que oscile entre 133 y 152 latidos por minuto.

La semana previa a la competencia hay que regresar al esquema inicial, nadando y corriendo 30 minutos tres veces y andando en bicicleta una hora dos veces.

No debes excederte, ya que si te lastimas será más difícil lograr tu objetivo.

Puedes ejercitarte en un gimnasio sobre una caminadora y una bicicleta estática, de preferencia de "spinning", pero es fundamental que por lo menos una vez por semana corras al aire libre y andes en una bicicleta en una pista real o en su defecto en la calle.

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